CONSEJOS PARA CORRER SANAMENTE

Correr es un muy buen ejercicio, lo puedes realizar en cualquier lugar, a cualquier hora y solo necesitas un buen par de zapatillas y todas las ganas de hacerlo. Es un deporte que atrapa y que día a día te permite ver logros y cambios. 

 Eres de quienes disfrutan de trotar al aire libre, o tienes ganas de comenzar a correr y no te decides... Aquí te entregamos una serie de razones para hacerlo y consejos para practicarlo de la forma más sana.

• Correr de forma regular es una fuente de juventud, puedes retardar el declive psicológico asociado a la vejez hasta en un 50%.

• Mejora la resistencia. La carrera larga, lenta y continua es esencial en el entrenamiento. Corre a una velocidad moderada.

• Buen índice para saber si vas a buen ritmo es hablar mientras corres, si lo haces sin que se entrecorte la voz es signo de que vas a buen ritmo

• Corriendo todos los días al mismo ritmo es imposible mejorar, anda variando la carrera. Nunca entrenes más de 4 días seguidos y prueba distintos ritmos y terrenos.

• El Running acostumbra a los músculos a usar las grasas guardadas en el cuerpo y permite bajar las pulsaciones en estado de reposo. Al correr haces que el corazón trabaje más eficazmente.

• No por entrenar más kilómetros se mejora antes. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% la distancia recorrida.

• Ir al límite en el entrenamiento produce disminución en el rendimiento en competencia y sobrecarga en articulaciones y tendones.

• Escucha tu corazón. Al trotar hazlo entre 60-70% de tu máximo así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible y su gasto energético será más eficiente.

• Para mejorar la eficiencia de carrera trabaja técnicas de carrera: realiza skipping, salto triple y multisaltos al menos 10 minutos a la semana 

• La fuerza influye en el rendimiento del corredor, acelera la recuperación muscular y evita lesiones. Es responsable de la velocidad, trabaja la fuerza con ejercicios con pesas o elásticos. Realiza series de poco peso y muchas repeticiones. 

• La potencia muscular es fundamental para mejorar velocidad y resistencia. Realiza carreras en cuestas y escaleras y practica multisaltos, intenta hacerlo a alta intensidad.

• Los ejercicios abdominales y lumbares ayudan a ir más rápido en el trote y evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Realiza abdominales bajos, al hacerlo preocúpate de siempre tener las rodillas dobladas y no forzar cuello ni espalda alta.

• Recuerda elongar después de cada entrenamiento, con mucha concentración. Manten las posiciones entre  12´´ y 20´´ por ejercicio. La recuperación será mejor.

• La elongación permite que los músculos se recuperen , disminuye la sobrecarga y estimula una mejor circulación sanguínea 

• Para los corredores es esencia elongar isquiotibiales, gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos. 

• Al elongar manten una  posición, no hagas rebotes. Respirar profundamente, es signo de que el ejercicio está bien realizado.

• La bicicleta complementa perfectamente el trote. Fortalece y potencia grupos musculares frontales de las piernas: cuádriceps, tibiales y peroneos, fundamentales para realizar una carrera efectiva.

• El ejercicio en bicicleta, ayuda a seguir mejorando cardiovascularmente, alivia la carga de articulaciones y evita la sobrecarga muscular .

• La semana antes de una carrera, es necesario potenciar el descanso, se debe disminuir los ritmos e incrementar el descanso

• En el running es fundamental la recuperación y el descanso, te permite asimilar el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones.

• Una buena postura al correr te hará más rápido sin mayor esfuerzo: Enderézate, conseguirás que tu zancada sea más fluida y respirarás mejor.

• Al corer, hazlo relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños. Harás la carrera más fluida y placentera 

• Cuando estés en carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotará muscularmente y puedes provocar lesiones.

• Al terminar una carrera, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Y preocúpate de la elongación y flexibilidad 

• Come alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte, permite una mejor recuperación muscular y retrasa la fatiga.

• Preocúpate de lo que comes: Al alimentarte sanamente, la sangre fluye mejor, el hígado trabaja menos y los glóbulos rojos trabajan mejor, entre otras ventajas

• Toma agua o líquidos aunque no tengas sed antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento.

• La zapatilla ideal para correr debe ser : estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, horma adecuada, buena ventilación y peso medio. 

• No utilices por primera vez unas zapatillas en competencia, te puede provocar ampollas y rozaduras. Úsalas una semana antes para adaptarlas al pie. 

• Preocúpate que los calcetines no quede con arrugas. Es el clásico error que puede llegar a arruinar una carrera.

• Si corres con mucho calor usa ropa clara. Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.

• El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento, plantéate un objetivo y cúmplelo!

• Debes tener una mentalidad positiva y realista en torno a tus capacidades Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento y de la carrera.

• Para evitar lesiones debes potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargar los agonistas con ejercicios de flexibilidad.

• Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, no corras más de 1 hora

• Si elongas muy fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares.

• A veces si eliminas el calientamiento y se empiezas demasiado fuerte a entrenar puedes sufrir distensiones musculares.

• Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.

• Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo provocadas por la inestabilidad del terreno.

• Lo ideal es trotar en superficies de suelo compacto: maicillos, parques, senderos de montaña.

• La falta de recuperación tras una lesión hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.

¿Tienes más recomendaciones? Compártelas con nosotros!

Los invitamos a recibir las indicaciones de nuestros especialistas y a conocer la experiencia de Érika Olivera este lunes 26 de marzo entre 18 y 20:30 horas en el Auditorium dr. Mauricio Wainer, Edificio Académico C3 1er piso, Clínica las Condes (Lo Fontecilla 441) Actividad gratuita.