QUÉ HACER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UNA MARATÓN

Vas a correr la Maratón? Los 21? o los 10k? Hay una serie de datos importantes que es bueno recordar. La mayoría de ellos son bastante obvios, pero aveces con el nerviosismo y la ansiedad que genera una carrera, pasan por alto y pueden hacer una diferencia importante en cómo termines la carrera

• No estrenes ropa ni calzado en el día de la carrera, prueba previamente que absorban bien el sudor, que es cómoda, no te aprieta ni te genera roces molestos. Ir cómodo es fundamental para mantener la concentración.

• Come al menos 4 horas antes de la carrera para evitar la sensación de pesadez. Prefiere un menú bajo en grasa y alto en carbohidratos y proteínas. ¿Haz escuchado que es bueno consumir pastas antes de la carrera? Hazlo! pero la noche anterior y un par de horas antes de acostarte y evitarás que te genere problemas para dormir.

• La noche antes de la carrera prepara lo que vas a llevar: la ropa, tu reloj, las zapatillas y la comida y bebida que puedas necesitar. No lleves muchas cosas, tendrás problemas para guardarlas. La mañana de la carrera solo preocupate de correr.

• Antes de correr haz nudo doble a las zapatillas, evitarás paradas innecesarias. No las amarres muy fuerte ya que generará hinchazón. Ni muy holgadas, el roce te puede causar heridas en los pies.

•  Determina las zonas de tu cuerpo que van a tener mayor roce y pon alguna crema especializada para evitar irritación. Las coceduras post carreras son comunes y muy molestas. Con este pequeño detalle podrás manejarlas.

• Siempre llega a la carrera al menos con una hora de anticipación. Tendrás tiempo para hacer calentamiento previo, buscar ubicación y concentrarte. Tanto la preparación física, como la mental son importantes. 

• Se objetivo y realista al momento de ubicar posición para la salida, ubícate en una acorde a tus posibilidades. Evitarás malos ratos tanto para tí como para el resto de los competidores.

• Disfruta la primera mitad del maratón sin desgastarte de más. Para la segunda parte necesitarás esas energías. 

• Mantén tu ritmo constante, marca tu paso y respetalo. Si no lo haces en la primera mitad de la carrera, la segunda será muy difícil 

• En la meta, hidrátate con bebidas isotónicas, come algo de fruta y azúcar.  Los organizadores suelen tener todo lo necesario para estos fines.

• Cuando ya estés en casa después de la carrera : duchate, come una buena comida y duerme una siesta recuperadora. Al despertar, da un paseo breve para soltar los músculos y no perder el ritmo

• Luego de una maraton descansa unos 7 días para recuperar energías y poder rendir al máximo en el futuro No sobrecargues tu cuerpo. En estos día aprovecha de hacer caminatas suaves y relajadas.

¿ Y tú, tienes algún otro dato o consejo que te gustaría compartir con nosotros?

CONSEJOS PARA CORRER SANAMENTE

Correr es un muy buen ejercicio, lo puedes realizar en cualquier lugar, a cualquier hora y solo necesitas un buen par de zapatillas y todas las ganas de hacerlo. Es un deporte que atrapa y que día a día te permite ver logros y cambios. 

 Eres de quienes disfrutan de trotar al aire libre, o tienes ganas de comenzar a correr y no te decides... Aquí te entregamos una serie de razones para hacerlo y consejos para practicarlo de la forma más sana.

• Correr de forma regular es una fuente de juventud, puedes retardar el declive psicológico asociado a la vejez hasta en un 50%.

• Mejora la resistencia. La carrera larga, lenta y continua es esencial en el entrenamiento. Corre a una velocidad moderada.

• Buen índice para saber si vas a buen ritmo es hablar mientras corres, si lo haces sin que se entrecorte la voz es signo de que vas a buen ritmo

• Corriendo todos los días al mismo ritmo es imposible mejorar, anda variando la carrera. Nunca entrenes más de 4 días seguidos y prueba distintos ritmos y terrenos.

• El Running acostumbra a los músculos a usar las grasas guardadas en el cuerpo y permite bajar las pulsaciones en estado de reposo. Al correr haces que el corazón trabaje más eficazmente.

• No por entrenar más kilómetros se mejora antes. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% la distancia recorrida.

• Ir al límite en el entrenamiento produce disminución en el rendimiento en competencia y sobrecarga en articulaciones y tendones.

• Escucha tu corazón. Al trotar hazlo entre 60-70% de tu máximo así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible y su gasto energético será más eficiente.

• Para mejorar la eficiencia de carrera trabaja técnicas de carrera: realiza skipping, salto triple y multisaltos al menos 10 minutos a la semana 

• La fuerza influye en el rendimiento del corredor, acelera la recuperación muscular y evita lesiones. Es responsable de la velocidad, trabaja la fuerza con ejercicios con pesas o elásticos. Realiza series de poco peso y muchas repeticiones. 

• La potencia muscular es fundamental para mejorar velocidad y resistencia. Realiza carreras en cuestas y escaleras y practica multisaltos, intenta hacerlo a alta intensidad.

• Los ejercicios abdominales y lumbares ayudan a ir más rápido en el trote y evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Realiza abdominales bajos, al hacerlo preocúpate de siempre tener las rodillas dobladas y no forzar cuello ni espalda alta.

• Recuerda elongar después de cada entrenamiento, con mucha concentración. Manten las posiciones entre  12´´ y 20´´ por ejercicio. La recuperación será mejor.

• La elongación permite que los músculos se recuperen , disminuye la sobrecarga y estimula una mejor circulación sanguínea 

• Para los corredores es esencia elongar isquiotibiales, gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos. 

• Al elongar manten una  posición, no hagas rebotes. Respirar profundamente, es signo de que el ejercicio está bien realizado.

• La bicicleta complementa perfectamente el trote. Fortalece y potencia grupos musculares frontales de las piernas: cuádriceps, tibiales y peroneos, fundamentales para realizar una carrera efectiva.

• El ejercicio en bicicleta, ayuda a seguir mejorando cardiovascularmente, alivia la carga de articulaciones y evita la sobrecarga muscular .

• La semana antes de una carrera, es necesario potenciar el descanso, se debe disminuir los ritmos e incrementar el descanso

• En el running es fundamental la recuperación y el descanso, te permite asimilar el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones.

• Una buena postura al correr te hará más rápido sin mayor esfuerzo: Enderézate, conseguirás que tu zancada sea más fluida y respirarás mejor.

• Al corer, hazlo relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños. Harás la carrera más fluida y placentera 

• Cuando estés en carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotará muscularmente y puedes provocar lesiones.

• Al terminar una carrera, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Y preocúpate de la elongación y flexibilidad 

• Come alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte, permite una mejor recuperación muscular y retrasa la fatiga.

• Preocúpate de lo que comes: Al alimentarte sanamente, la sangre fluye mejor, el hígado trabaja menos y los glóbulos rojos trabajan mejor, entre otras ventajas

• Toma agua o líquidos aunque no tengas sed antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento.

• La zapatilla ideal para correr debe ser : estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, horma adecuada, buena ventilación y peso medio. 

• No utilices por primera vez unas zapatillas en competencia, te puede provocar ampollas y rozaduras. Úsalas una semana antes para adaptarlas al pie. 

• Preocúpate que los calcetines no quede con arrugas. Es el clásico error que puede llegar a arruinar una carrera.

• Si corres con mucho calor usa ropa clara. Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.

• El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento, plantéate un objetivo y cúmplelo!

• Debes tener una mentalidad positiva y realista en torno a tus capacidades Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento y de la carrera.

• Para evitar lesiones debes potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargar los agonistas con ejercicios de flexibilidad.

• Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, no corras más de 1 hora

• Si elongas muy fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares.

• A veces si eliminas el calientamiento y se empiezas demasiado fuerte a entrenar puedes sufrir distensiones musculares.

• Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.

• Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo provocadas por la inestabilidad del terreno.

• Lo ideal es trotar en superficies de suelo compacto: maicillos, parques, senderos de montaña.

• La falta de recuperación tras una lesión hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.

¿Tienes más recomendaciones? Compártelas con nosotros!

Los invitamos a recibir las indicaciones de nuestros especialistas y a conocer la experiencia de Érika Olivera este lunes 26 de marzo entre 18 y 20:30 horas en el Auditorium dr. Mauricio Wainer, Edificio Académico C3 1er piso, Clínica las Condes (Lo Fontecilla 441) Actividad gratuita.